JäPyn triathlonistit Minna ja Jukka Finntriathlonin järjestämällä Vierumäen leirillä 26.1. – 28.1.20

Tänä talvena päätimme muuttaa harjoitusohjelmaa ja tehdä vähän eri lailla talven harjoittelun. Normaalisti olemme tässä vaiheessa käyneet Gran Canarialla pyöräilemässä, mutta tänä talvena pilkoimme leiritykset muutamaan lyhyempään tehoviikonloppuun kotimaassa. Ensimmäinen oli joulun ja uudenvuoden välissä oma kahden päivän leiri, jossa keskityimme pitkäkestoiseen harjoitteluun, ja onneksi Vierumäellä oli lunta, joten pääsimme tekemään harjoitukset hiihtäen.

Finntriathlon – yhteisö järjestää talven aikana useampia triathlonleirejä Vierumäellä. Etukäteisinfossa saimme tiedon, että tammikuun leirillä keskityttäisiin erilaisiin yhdistelmäharjoituksiin sekä uintitekniikkaan. Lähdimme kohti Vierumäkeä jo hyvissä ajoin. Saimme huoneiston Country Clubin läheltä olevasta Juurtolasta. Huoneistossa oli kaikki mukavuudet – kuivauskaappia myöten :). Kaikki ruokailut olivat Country Clubissa, joka oli poikkeuksellisesti avattu kun Vierumäellä oli niin paljon erilaisia ryhmiä viikonlopun aikana.

Tällä kertaa leirillä oli kaikkien aikojen ennätysosanotto. 27 innokasta triathlonistia oli saapunut Vierumäen urheiluhalliin perjantai-iltana. Suhina kävi, kun trainereita ja pyöriä laitettiin paikoilleen ja odotimme innokkaina, mikä olisi tuleva harjoitus. Viikonlopun valmentajina toimivat Tiina Boman, Mira Leskinen sekä ”apupoika”Antti Hagqvist, kuten Tiina hänet meille leiriläisille esitteli :).

Perjantain harjoitus oli yhdistelmäharjoitus, joka koostui lyhyistä tehoista pyörällä (5x2 min/2 min), sekä lyhyistä juoksuista (5*200 m – 1 km) pyörävetojen jälkeen. Yhteensä treenille tuli pituutta 1,25 tuntia.

Lauantaiaamuna oli ”vapaaehtoinen” aamuhölkkä 20–30 min. Viimeisinä tavaroina kotoa lähtiessä pakkasimme nastalenkkarit mukaan, ja aamun tihkusateessa teiden ollessa todella liukkaita, niille oli totisesti käyttöä. Parikymmentä triathlonistia oli kokoontunut Country Clubin eteen. Lauantaina oli tiedossa aikataulullisesti kaikkein tiukoin treenipäivä, joten otimme vastaan ilomielin kevyen aamuhölkän, jonka tarkoitus oli herätellä kehoa päivää varten. Iloinen puheensorina kuului koko matkan, joten lenkki oli varmasti kaikille sopivan kevyt.

Aamiaisen jälkeen vuorossa oli Miran pitämä core- / toiminnallinen treeni, jossa aktivoimme lihakset tulevaa uintia ajatellen. Mieleenpainuvin hetki tunnin aikana oli kottikärry -kävely parin kanssa, jossa jaloista pitäjä päästi toisen jalan irti, ja tarkoitus oli pitää jalka edelleen samassa asennossa ja jatkaa kävelyä. Haastetta riitti, kun toinen ei tiennyt, milloin tämä tapahtuu tai kumman jalan irrottaa.

Lauantain uintitreeni oli puolentoista tunnin mittainen. Koko halli oli varattu leiriläisten käyttöön. Tiina Boman ohjeisti tekniikkaa ja Mira Leskinen valmensi yhtä rataa ja Antti Hagqvist otti haltuun kaksi rataa, joissa myös me Jukan kanssa olimme. Tunnin verran keskityttiin pelkästään tekniikkaan (vartalon kiertoon sekä käsivedon otteeseen erilaisin ”drillein”).

Iltapäivällä oli vuorossa pyörä-juoksuyhdistelmä. Antti oli jälleen miettinyt päivän harjoituksen sekä samalla katsoi myös osan pyöräilyasentoa ja antoi vinkkejä pyöritystekniikkaan. Myös lauantain harjoitus koostui erilaisista tehoalueista sekä lyhyistä juoksuista pyörävetojen jälkeen. Tehoalueet oli määritelty joko tiedossa olevan FTP-tason tai tuntuman mukaan (esim. puolimatkan tai perusmatkan teho). Yhteensä treenille tuli pituutta 1,55 tuntia.

Päivällisen jälkeen Antti Hagqvist piti luennon harjoittelun rytmittämisestä sekä ylikunnon / alipalautumisen vaaroista. Yksi merkittävä havainto oli, että varmasti lähes jokaiselta puuttui ns. todella kevyt lenkki ohjelmasta. Esimerkiksi jokaisen paikalla olleen alivauhtinen juoksu tarkoittaisi yli 7:30 juoksuvauhtia. Antti viittasi tässä moninkertaiseen olympiavoittajaan (10 000 m), Etiopialaiseen Haile Gebrselassieen, jonka alivauhtinen juoksuvauhti on 5 – 5:30. Myöskään palautumista kovista treeneistä ei pidä aliarvioida. Esimerkiksi tällaisen leiriviikonlopun jälkeen, jossa tulee harjoitustunteja noin kymmenen ja lähes jokaisessa treenissä on tehoja, palautuminen vie keskimäärin 7 päivää ja seuraavan viikon tulee olla todella kevyt, jotta kuuluisa superkompensaatio toimitetaan – sitä odotellessa :). Osa sairastuu tällaisten viikonloppujen jälkeen juuri samasta syystä.

Luennon jälkeen oli vielä lihashuolto – tunti, jonka piti Mira Leskinen ja Tiina Boman. Tunnin aikana rullailtiin paikat foamrollereilla ja lopussa vielä venyteltiin pareittain. Koko päivän aikana ehdimme huilaamaan puoli tuntia lounaan jälkeen. Edessä olisi vielä yksi päivä – huh huh!

Sunnuntaina aamupalan jälkeen jälleen suuntasimme urheiluhallille, jossa Antti ohjeisti päivän pyörä-juoksu – yhdistelmäharjoituksen. Ensimmäisten pyöritysten aikana jalat tuntui todella väsyneiltä, mutta kyllä ne siitä taas alkuverryttelyn aikana pikku hiljaa rupesivat toimimaan. Tässä harjoituksessa keskityttiin pyöritykseen matalalla kadenssilla, jotta varmasti saatiin takareidet ja pakaralihakset käyttöön. Vuorossa oli lyhyitä 5*2 min 50–60/90–100 tai 40 - 50/100–110 kadensseilla olevia vetoja (jälleen joko FTP-tason tai tuntemuksen mukaan) sekä tämän jälkeen lyhyitä 1-2 km vetoja juoksuradalla joko puolimatkan, perusmatkan tai sprinttimatkan vauhdeilla. Treenille tuli pituutta 1,30 tuntia.

Leirin päätti uintiharjoitus, jossa jälleen jakauduimme kaikille radoille tasaisesti. Antti otti jälleen meidän radan ohjaukseen, ja jatkoimme pitkien selkälihasten etsimistä erilaisilla tekniikkaharjoituksilla. Tunnin kohdalla kaikkien uinti rupesi näyttämään jo niin väsyneeltä, että Antti vihelsi pelin poikki ja muutti lennosta harjoitusohjelmaa. Tunnin lopussa vielä teimme muutaman kerran triathlon – kisojen yhteislähdön, jossa olimme kerääntyneet keskimmäisille radoille ja pillin puhalluksesta lähti triathlon-kisojen startti.

Fyysisesti viikonloppu oli ehkä kaikkein kovin, mitä olemme tähän asti tehneet. Leiriviikonlopun aikana tuli treenitunteja yhteensä 8.45 tuntia (tässä ei ole kehonhuoltotuntia laskettu mukaan), ja kaikki treenit pyrimme tekemään laadukkaasti jotta niillä olisi myös kehittävä vaikutus. Taas jälleen kerran tuli huomattua, että ryhmässä on voimaa. Vaikka jokainen teki treenit omalla tasolla, pelkästään se että toiset polkevat siinä vieressä saa sinut tsemppaamaan oman harjoituksen ja jokaisen vedon laadukkaasti, kun valmentaja kiertää ja katsoo ilmeitä ja tsemppaa juoksuradalla vielä hieman kovempaan suoritukseen.

Leiriviikonloppu oli mietitty todella hienosti etukäteen ja kaikki toimi moitteettomasti. Harjoituksia oli kaikkien mielestä riittävästi, eikä jäänyt liikaa luppoaikaa. Myös harjoitusten sisällöt oli tarkkaan mietitty etukäteen. Antin pitämä luento oli ehdottomasti plussaa. Kyllä nämä ihmiset jotka näitä leirejä pyörittävät, tekevät sitä täysin rakkaudesta lajiin. Taas se tuli viikonloppuna todistettua!

Viikonlopun treeneistä kaikki lihakset ovat tyhjinä ja fyysisesti olo on todella väsynyt. Tiedossa on siis TODELLA kevyt viikko, jossa keskitymme palautumiseen sekä matalatehoiseen harjoitteluun kehonhuoltoa unohtamatta!

Kaikki kunnossa pyörä-juoksuyhdistelmää varten.

Lauantain pyörä-juoksuyhdistelmä treeni loppuverryttelyä vaille valmis.

Viikonlopun leiriohjelma tuli kaikille leiriläisille noin viikkoa aiemmin sähköpostitse.

Tässä sunnuntain pyörä-juoksuyhdistelmätreenin "speksit" puolimatkan ja varttimatkan tehoilla.